بهترین تمرینات قدرتی با وزن بدن + تصاویر | 7 تمرین HIIT برای چربی سوزی سریع | سلامت

HIIT چیست؟ یانگ، مربی شخصی و خالق کلاس تناسب هیکل HIIT IT! ، توضیح می دهد که HIIT یک شیوه آموزش است که در آن تمرینی را با حدبیشتر توان برای یک بازه وقتی کوتاه انجام داده و آن را با یک دوره کوتاه استآسان دنبال می نمایید. با تکرار چند باره این تمرین فواصل هیجان زدگی ضربان قلب را تا تعادل با بازیابی بوجود می آورید. حتی اگر نمی توانید یک مایل بدون توقف بدوید، این مجال را دارید که ۳۰ ثانیه با حدبیشتر شتاب در جا بدوید. بایست برای بازه های وقتی کوتاه و قابل کنترل به خود فشار بیاورید.

به منظور اینکه زیادترین وزن جسم خود را بکار بگیرید تمریناتی را انجام دهید که گروه های ماهیچه ای چندگانه را یکباره بکار ببرند. Candice Seti پزشکی و مربی شخصی و مربی غذا می گوید: “این تمرین ها به علت مصرف یکباره از قسمت بیشتری از جسم در بالا بردن ضربان قلب شما اثربخشتر هستند و در بدست آوردن مزایا نسبت به تمرین های جداگانه ی قدرتی زیادتر یاری می کنند.”

در اینجا مربیان و کارشناسان تناسب هیکل ۷ حرکت اثربخش که در رسیدن به اهداف تناسب هیکل به شما یاری می کنند را به اشتراک گذاشته اند. هر روز این تمرین ها را انجام ندهید، به علت اینکه جسم در حال تغییر و ماهیچه های در حالپرورش شما برای تازه قوا به وقت احتیاج دارند.

Burpee

شیوه انجام: پاها را به عرض شانه باز کرده به بالا پریده و دست ها را بالای سر برده و دست بزنید سپس با اسکات خم شده و با پاهای خود تا موقعیت فشار بپرید. با یک فشار به پایین بیایید و سپس به بالا برگردید. اکنون با پاهای خود به سمت دست ها بپرید، بایستید( یا بالا بپرید) و دست بزنید.

چرا این تمرین اثربخش است: Seti می گوید: فشار آوردن نیم تنه بالایی جسم را درگیر می کند، و پریدن یک هیجان زدگی قلبی به شما می دهد.

Jump Squat

شیوه انجام: پاها را به عرض شانه باز کرده و قفسه سینه را بالا بگیرید. به پایین اسکات بروید، وزن خود را روی پاشنه ها بیندازید و زانوها را با پنجه ها در یک خط نگه دارید (نه اینکه به سمت داخل متمایل شوند یا به داخل زانوها فشار بیاورید). مطمین شوید که تا زیر زانوها پایین نروید. می توانید یک پرش به بالا و مستقیم پایین رفتن به داخل اسکات را اضافه نمایید یا فقط یک اسکات ایستاده در ابتدا انجام دهید.

چرا این تمرین اثربخش است؟ یانگ می گوید: اسکات نیم تنه پایینی را درگیر می کند، که کلید قدرت قسمتی است. ماهیچه های نیم تنه پایینی بعضی از بزرگترین ها در جسم شما هستند که به معنی سوزاندن کالری زیادتر در جسم می باشد.

Walk-Out Push-Ups

شیوه انجام: یانگ آموزش می دهد که: “از یک موقعیت ایستاده با پاهای باز شده به عرض لگن، با پشت صاف از کفل ها به سمت جلو خم شوید و دست ها را به یک محل تخت در جلو ببرید. دست ها را بیرون از خط شانه ها نگه دارید تا از آرنج هامراقبت نمایید. پشت خود را صاف نگه دارید، همینطور که قفسه سینه خود را به سمت زمین میبرید به دست های خود خیره شوید. سپس تصور نمایید که هموقت با حرکت دادن دست ها به عقب به سمت پاها زمین را هل می دهید، بایستید.”

چرا این تمرین اثربخش است: طبق گفته یانگ Walk-outs به علت اینکه به ماهیچه ها فشار وارد می کنند و تحمل آن ها را بالا می برند، حرکات خارق العاده نیم تنه بالایی هستند.

Lunges

شیوه انجام: با پاهای باز شده به عرض لگن بایستید. دست ها را روی کفل ها گذاشته و قفسه سینه خود را به بالا زاویه دهید. اکنون پای راست خود را تا حد امکان پذیر به سمت جلو ببرید تا بتوانید بدون اینکه زانوی جلویی جلوتر از پنجه برود بدنتان را به پایین ببرید. همچنانکه پای راست به جلو حرکت میکند از نگه داری عرض یکسان بین پاها اعتماد حاصل نمایید. در همین وقت به زانوی پشتی اجازه دهید تا بدون ارتباط واقعی به سمت زمین خم شود( دو زاویه ۹۰ درجه در پاهای خود ایجاد نمایید.) و سپس پای جلویی خود را به عقب هل دهید تا بایستید. می توانید حرکت یکسان را با پای دیگر تکرار نمایید.

چرا این حرکت اثربخش است؟ یانگ می گوید: این حرکت نه تنها تعادل را بالا می برد بلکه هماهنگی شما را تثبیت کرده و ماهیچه های نیم تنه پایینی را شکل می دهد. امکان پذیر است در ابتدا مسلط نبوده و لرزان باشید، ولی وقتی که به قدرت خود اطمینان نمایید به نقطه ای می رسید که می توانید برای تعویض پاها بپرید.

Sprints

شیوه انجام: Kyra Williams می گوید: دو شتاب روی تردمیل یا بیرون از آن ساده ترین شیوه انجام HIIT است، چون برای انجام آن به هیچ چیز دیگر احتیاج ندارید. او به مراجعین خود پیشنهاد می کند که ۵ تا ۱۰ وقفه ۶۰ ثانیه ای دویدن تخت با ۹۰ ثانیه استآسان در بین هر وقفه را امتحان کنند.

چرا این تمرین اثربخش است: دو شتاب استقامت قلبی و عروقی را زیاد شدن می دهد ، درنتیجه در طول وقت انجام آن آسان تر می شود و قدرت کلی پاها را نیز زیاد شدن می دهد.

Skater Jump

شیوه انجام: با باز کردن پاها به اندازه عرض شانه آغاز نمایید، سپس به یک طرف بپرید و در حالی که پای دیگر پشت سر کشیده شده است روی یک پا تعادل خود را حفظ نمایید. حالا پاها را عوض نمایید. وقتی که پیشرفته شوید می توانید با هر بار پریدن زمین را لمس نمایید.

چرا این تمرین اثربخش است: Skater jumps با یک حرکت ترکیبی به منظور چابک سازی و زیاد شدن قدرت پا عمل می کند.

Mountain Climber

شیوه انجام: با دست ها مستقیما زیر شانه ها و پشت در یک خط صاف آغاز نمایید. بدون فشار بخش پایینی در هوا، مرکز جسم را درگیر نمایید و هر بار یک زانو را به قفسه سینه بیاورید. این بایست شبیه دویدن با دست ها و زانوها به دید برسد.

چرا این تمرین اثربخش است: یانگ بیان می کند که این یک حرکت اهمیتمند است زیرا در یک وقت کارهای بیشتری انجام میدهد. نه تنها تحمل قلبی شما بالا می رود بلکه قدرت شکمی و بازوهای خود را نیز زیاد شدن می دهید.

نظر های خودتون را برای دانلود مداحی قرار دهید ما نظر های شما رو خوانده و به شما پاسخ خواهیم داد