چگونه سریع بخوابیم؟ 13 راهکار برای سریع به خواب رفتن | مجله سلامت و دانلود مداحی

تحقیقات نشان می‌دهد که به طور مداوم از خواب مناسب محروم بودن، شما را گنگ، برانگیختن پذیر، پریشان و ناآسان می‌سازد. و به تدریج سبب مسائل جدی تری می‌شود.

برای یاری به کسانی Ú©Ù‡ شب‌ها تا دیر زمان بیدار می‌نظیر، مناسبترین روش‌های خواب مناسب را Ú©Ù‡ متخصصان آن را “بهداشت خواب” می‌نامند جمع آوری کرده‌ایم.

---

۱. سر زمان به اتاق خواب بروید.

هر شب همان کارهای آرامش قسمت قبل از خواب را انجام دهید و ذهن و جسم خود را با کارهایی نظیر خواندن عمیق یک کتاب مهیا رفتن به رختخواب نمایید.

---

۲. اتاق خواب خود را برای حدبیشتر بهره‌وری از خواب مهیا نمایید.

شما بایست دمای اتاق خود را بین ۱۸ تا ۲۰ و همینطور تاریک نگه دارید و برای پیشگیری از ورود نور پرده‌ها را بکشید.

---

۳. از تلفن خود به عنوان یک ساعت زنگ‌دار مصرف ننمایید.

خیلیی از ما به گوشی خود برای از خواب بیدار شدن تکیه می‌کنیم، تنها مسئله این است که اگر شما نمی توانید به خواب بروید، با گوشی خود را مشغول می‌نمایید که سبب می‌شود فرایند خوابیدن شما زیاد‌تر شود.

اتاق خواب شما فقط بایست برای خواب باشد و نه چیز دیگری. هیچ بهانه‌ی دیگری وجود ندارد. اگر از تلفن همراه خود به عنوان ساعت زنگ‌دار مصرف می‌نمایید پس این مسئله را با خرید یک ساعت حل نمایید.

---

۴. تمرین تنفس عمیق داشته باشید.

Ú©Ù…ÛŒ توجه به تنفس عمیق به جسم می‌گوید Ú©Ù‡ زمان استآسان است. در “دم “ØŒ هوای تازه‌ای Ú©Ù‡ به ریه‌ها وارد Ù…ÛŒ شود، در سراسر جسم شما سفر می‌کند Ùˆ تمام سلول‌ها را پاکسازی می‌کند.Ùˆ در “بازدم”ØŒ تمام سموم Ùˆ وضعیت منفی به صورت امن در اتمسفر خارج Ù…ÛŒ شوند.

تمرکز بر دم و بازدم ثابت و آرام، احساس راحتی و آرامش را تضمین می‌کند. اما این آرامش با اولین باری که آن را امتحان نمایید اتفاق نخواهد افتاد.

این یک تمرین مداوم است، درنتیجه شما احتیاج به تمرین آن برای دارا بودن مناسبترین تاثیر دارید.تا زمانی که احساس می‌نمایید که جسم شما مناسبتر شده است آن را دنباله دهید.

---

۵. عضلات انگشت پای خود را شل نمایید.

برای آزاد کردن تنشی Ú©Ù‡ در عضلات Ùˆ تاندونهای شما ایجاد شده است، از “آرام سازی پیشرونده عضلانی” وقتی Ú©Ù‡ شما در رختخواب دراز کشیده‌اید مصرف نمایید.

این کار خیلی ساده است، انگشت خود را بکشید و سپس رها نمایید، سپس حرکت را بر روی انگشت دیگر انجام دهید. یا می‌توانید انگشتان پای خود را برای هفت بار خم نمایید و سپس آزاد نمایید.

همینطور بخوانید: نحوه خوب خوابیدن برای کمردرد

---

۶. فکر خود را با یک تمرین ذهنی مشغول نمایید.

سعی نمایید عدد ۱۰۰ را به صورت معکوس بشمارید یا همان شمارش معکوس را به صورت کم کردن ۳ عدد در هر بار مصرف نمایید.

ریتم شمارش قادراست شما را در وضعیت خواب‌آلود قرار دهد در شمارش با کم کردن ۳ عدد در هر بار میزان اندکی چالش برای ذهن شما ایجاد می‌شود که احتیاجمند توجه زیادتری است و قادراست یک اثر مثبت خارج از برنامه بر روی مغز شما هم داشته باشد.

---

۷. از تخت خواب خارج شوید

بعد از ۳۰ دقیقه دراز کشیدن در تخت خواب، شما بایست از آن جا بلند شوید. در واقع شما بایست جسم خود را به خواب در رختخواب آموزش دهید. درنتیجه موبایل خود را کنار بگذارید و کاری آرام، نظیر خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی و یا حتی شستن ظروف را انجام دهید.

---

۸. بی قراری را از سر خود دور نمایید.

اگر ذهن شما درباره آنچه که امکان پذیر است شخصا، هفته آینده و یا سال آینده رخ دهد، درگیر است، آن را کنار بگذارید.

سعی نمایید تمام بی قراری‌های خود را بر روی یک تکه کاغذ بنویسید تا آن را از سر خود بیرون نمایید، این کار یک رویکرد خیلی عالی برای تسکین نگرانی است.

---

۹. ساعت زنگ‌دار را از خود دور نمایید

یکی از بدترین بخش‌های بی‌خوابی آگاهی از این است که خواب شما به اندازه نمی‌باشد.برای پیشگیری از آن ساعت را از خود دور نمایید تا ناچار نباشید هر لحظه به آن نگاه نمایید.

---

۱۰.تلاش نمایید یک تجربه زیبا را تجسم نمایید

اگر فکر شما درگیر چیزی است که امروز اتفاق افتاده است، ذهن خود را به چیز دیگری مشغول نمایید.

فکر خود را با چیزهایی که دوست دارید، نظیر تعطیلات مورد علاقه دگیر نمایید.

---

۱۱. به اندازه به اندازه در طول روز ورزش نمایید

اگر شما در طول روز هیچ کاری انجام نداده باشید، جسم شما احساس احتیاج به استآسان کمتری دارد. هرچه در طول روز فعال‌تر باشید خواب راحت‌تری دارید.

---

۱۲. بالش مناسبتری انتخاب نمایید

پژوهش‌ها نشان داده است که یک بالش متوسط ​​مناسبترین اثر مثبت را در خواب ایفا می‌کند. چون که بالش‌ها بایست سر و گردن شما را پشتیبانی کنند.

همینطور، اگر شما بی قرار آلرژی هستید، یک بالش غیر آلرژی زا را انتخاب نمایید.

---

۱۳. به پزشک رجوع نمایید

اگر برای شما بی‌خوابی یک مسئله مزمن است، تمام‌ی متخصصان پیشنهاد می‌کنند که به پزشک رجوع نمایید؛یک خواب بد قادراست روی تمام روز شما اثر منفی بگذارد و این شاید زیادتر از مریضی‌های ساده بر روی تندرستی زندگی شما اثر منفی بگذارد.

همینطور بخوانید: مناسبترین داروی گیاهی خواب آور

---

پیامد محرومیت از خواب و بهم میل کردن ساعات خواب

کدام بدتر است: بهم میل کردن خواب یا محرومیت از خواب؟

محرومیت از هفت تا هشت ساعت خواب شبانه قادراست بداخلاق‌تان کند، اما معلوم شده حتی به موقع خوابیدن هم قادراست با حس و حال صبحگاهی شما دررابطه باشد. مطالعه‌ای در دانشگاه جانزهاپکینز نشان داده بیدار شدن در طول شب، نسبت به تاخیر در وقت خواب، قادراست روی روحیه روز بعد شما اثر منفی‌تری داشته باشد.

در یک آزمایش سه روزه، شرکت‌کنندگان هشت بار در طول شب بیدار شدند و برخی دیگر هم دیرتر از وقت متداول خوابیدند و درمجموع کمتر از پنج ساعت درخواب بودند. بعد از تنها دوروز، تمام نسبتا بدخلق و اخمو بودند. با این وجود، گروهی که اجبارا چند بار بیدار شده بودند، احساسات خیلی منفی‌تری داشته و احساسات مثبت‌شان به اندازه چشمگیری کمتر بود.

پس هشت ساعت خواب مختل شده چگونه قادراست بدتر از کمتر اما پیوسته خوابیدن باشد؟ سرپرست تحقیقات پاتریک فینان توضیح می‌دهد، مردمی که محبور به بیدارماندن شده بودند، مرحله موج آرام خواب را تا محدوده بیشتری از دست داده بودند. هرچند پژوهشگران کاملا مطمئن نیستند که رابطهی میان خلق و خو و مرحله موج آرام خواب وجود داشته باشد، اما به گفته فینان، برخی از مطالعات نشان داده، برای تشکیل حافظه احساسی مثبت و ردشدن از حافظه احساسی منفی، این مرحله از خواب الزامی و باارزش است. بدون طی مرحله موج آرام خواب، حس بد و منفی پاک نشده و با مثبت‌ها جانشین نمی‌شود.

یافته‌های فینان قادراست توضیحی برای این باشد که چرا مردم گرفتار بیخوابی- که ده درصد جمعیت را دربرمی‌گیرد- اکثر تا این حد افسرده‌اند. حتی برای بقیه مردم هم وقت خواب خوب پیش از آغاز یک روز باارزش، اثرگذار است.

چطور می‌توان تعداد دفعات بیدارشدن از خواب را کم کرد و صبح خلق و خوی مناسبتری داشت؟ فینان استراتژی‌هایی را پیشنهاد می‌کند که به‌عنوان “بهداشت خواب” شناخته شده و شامل پرهیز از قهوه عصرانه، خاموش کردن تلویزیون پیش از خواب، دوری کردن از اسکرین‌های پرنور در ساعات منتهی به خواب، و پرهیز از الکل نزدیک به وقت خواب می‌شود.

اگر شما روز بعد یک ارائه باارزش یا مسابقه بزرگی داشته باشید،به تنهایی با زودتر خوابیدن، وضعیت مناسبتری نمایان نخواهید کرد. استرس روز بعد را دارا بودن قادراست فاکتوری برای آشفتگی خواب باشد. پیش از رفتن به رختخواب، استرس را کنار بگذارید تا صبح از دنده راست بیدار شوید.

نظر های خودتون را برای دانلود مداحی قرار دهید ما نظر های شما رو خوانده و به شما پاسخ خواهیم داد