مواد مغذی مورد نیاز بدن انسان در 24 ساعت - 5 ماده غذایی ضروری برای رژیم روزانه | مجله سلامت و دانلود مداحی

رژیم خوراکی معیار امریکایی، که به DAS معروف می‌باشد، به عنوان یک رژیم خوراکی خیلی تاسف‌بار شناخته شده است.

محدودها ۱۰۰ سال است که بیشتر آمریکایی‌ها از میل کردن نوبت‌های خوراکی متداولی و خانگی امتناع می‌ورزند (حتی پیش از آنکه خوراکی های فرآوری‌ شده‌ای که ما امروزه در قفسه‌های فروشگاه می‌بینیم، وجود داشته باشند)، و میزان بیشتری از کربوهیرات‌ ساده و قند تصفیه شده استفاده می‌کنند.

این تغییر در عادات خوراکی، سببپرورش روزافزون مریضی‌های مزمن وابسته با رژیم خوراکی شده است که خود بیانگر بزرگترین دلیل چاقی مفرط و مرگ آنانست.

خوشبختانه، خوب شدن این وضعیت قادراست خیلی آسان باشد: استفاده هرچه زیادتر میوه‌ها و خوراکی های تصفیه نشده، سبزیجات، غلات کامل، و دیگر محصولات خوراکی که فرآوری کمتری روی آن‌ها صورت گرفته است، یاری کننده است.

این برنامه خوراکی تاسف‌بار که فاقد مواد غذایی الزامیست، قادراست به آسانی با میل کردن خوراکی های سالم‌تر خوب شدن یابد.

میوه‌ها و خوراکی های تصفیه شده، سبزیجات، غلات کامل، و دیگر محصولات خوراکی که کمتر فرآوری شده‌اند، شامل مقادیر بی‌شماری آنتی‌‌اکسیدان و مواد غذایی دیگرند. آن‌ها همینطور فاقد شکرهای افزودنی، چربی‌ها، نشاسته یا سدیم هستند. این خوراکی های طبیعی و سالم، شامل مواد غذایی الزامی، نظیر پتاسیم و فیبر هستند، که به جسم یاری می‌کنند تا در برابر مریضی‌های مزمن مقاومت نموده، به هضم خوراکی یاری فراوانی کرده، و حتیپرورش عضلات و عملکرد فیزیکی جسم را خوب شدن می‌قسمتند.

به گفته‌ی وزارت بهداشت و معالجه امریکا، متوسط سرانه‌ی برنامه خوراکی آمریکایی‌ها فاقد جذب چنین مواد غذایی سودمندی می‌باشد. به‌علاوه، جذب اندکِ پتاسیم، مواد خوراکی فیبردار، کلسیم، و ویتامینD به “بی قراری تندرستی عمومی” بدل شده است.

اضافه نمودن این مواد غذایی به رژیم خوراکی (و اعتماد از استفاده به اندازه آنان) به بازیابی عضلانی پس از ورزش، خوب شدن هضم، و به طور کلی حفظ تندرستی یاری کند.

چرا ما به پتاسیم نیاز داریم؟

پتاسیم در زمره‌‌ی مواد غذاییی قرار دارد که به معنای واقعی نمی‌توان بدون آن زندگی کرد (در واقع، پتاسیم سبب ضربان قلبمان می‌شود).

زیاد شدن استفاده پتاسیم با کم شدن ریسک دچار به فشار خون، پوکی استخوان، همینطور دیابت و مریضی‌های قلبی وابسته است. همینطور جسم برای یاری به مرتب کردن تعادل آب بدن، کنترل سیستم عصبی و عملکرد درست عضلاتمان به پتاسیم احتیاج دارد.

عدم استفاده پتاسیم به اندازه به اندازه قادراست عواقب خیلی ناگواری نظیر گرفتگی عضلانی، یبوست، و خستگی مفرط دنبال داشته باشد.

چرا ما با فقدان پتاسیم مواجه هستیم:

مقدار استفاده پیشنهاد شده پتاسیم برای بزرگسالان۴۷۰۰ میلی‌گرم در روز است، اما عموما تنها ۵۶٪ از بزرگسالان امریکایی این مقدار را گرفتن می‌کنند. عمده علت این است که در موادخوراکی فرآوری شده مثل پنیر، گوشت‌های بسته بندی، فست فود و شیرینی‌جات، سدیم ‌جانشین مواد غذایی نظیر پتاسیم می‌شود.

چگونه پتاسیم به اندازه جذب کنیم:

یک عدد سیب‌زمینی پخته‌ی کوچک با پوست (۷٣۸ میلی‌گرم)، یک عدد موز متوسط (۴۲۲میلی‌گرم)، یک فنجان اسفناج پخته (۷۴٠میلی‌گرم)، ½ فنجان چغندر پخته (۲۵۹میلی‌گرم)

با این دستور پربار از پتاسیم را امتحان نمایید: آمیخته ½ آب هویج (۴۴٣میلی‌گرم)، ½ فنجان آب پرتقال (۲۴۸میلی‌گرم)، یک عدد موز متوسط (۴۲۲میلی‌گرم)، و ½ فنجان یخ، برای یک میان‌نوبت‌ی مختصر یا صبحانه شامل ۱۰۱۴ میلی‌گرم پتاسیم (و مقدار خوبی ویتامین ‌c).

چر ا به فیبر احتیاجمندیم:

فیبر کربوهیدراتی غیر قابل هضم است که در تمام جسم ما حرکت می‌کند، به هضم خوراکی و پیشگیری از یبوست یاری می‌کند، هم‌‌چنین به ‌طور بالقوه سبب کم شدن میزان کلسترول می‌شود.

دو گونه فیبر در رژیم‌خوراکی وجود دارد: فیبر محلول که قادر به کم شدن میزان گلوکز و کلسترول خون می‌باشد، درحالی ‌که فیبر نامحلول که یاری می‌کند تا حرکت خوراکی از طریق دستگاه گوارش به درستی انجام شود.

استفاده فیبر محلول به اندازه به اندازه (موجود در جو، لوبیا، عدس، و برخی از میوه‌ها) قادراست ریسک دچار به سکته مغزی و دیابت گونه ۲ را کم شدن دهد، و از عروق حفاظت ‌کند، درحالی‌که استفاده فیبر نامحلول (گندم، برنج قهوه‌ای، حبوبات، سبزیجات) به معالجه مسائل گوارشی یاری فراوانی می‌نماید.

چرا ما با فقدان فیبر مواجه هستیم:

مقدار استفاده پیشنهاد شده‌ی فیبر در روز ۲۵ گرم برای خانم ها و ٣۸ گرم برای آقایان است، اما طبق گزارش منتشر شده در سال ۲٠۱٠، فقط ۴٠٪ از امریکایی‌ها این میزان را استفاده می‌کنند. فیبر در غلات فرآوری شده (نظیر آرد سفید) یافت نمی‌شود درنتیجه مردمی که از “رژیم خوراکی آمریکایی رایج” پیروی می‌کنند، به‌طور متداول غلات فرآوری شده بیشتری استفاده می‌کند که زیادتر فیبر خود را از دست داده و شامل میزان اندکی غلات سبوس دار است.

چگونه فیبر جسم را تامین کنیم:

½ فنجان نخود سیاه (۶.۱ گرم)، یک عدد گلابی متوسط (۵.۵ گرم)، ½ فنجان تمشک سیاه (۴گرم)، یک عدد سیب‌زمینی شیرین پخته با پوست (۳.۸گرم)

این دستور خوراکی پربار از فیبر را برای نوبت ناهار امتحان نمایید: ½ فنجان کنگر فرنگی کبابی (۷.۲ گرم)، ½ فنجان کلم بروکسل (۲ گرم)، و ¼ فنجان هویج خرد شده (۱.۴ گرم) برای یک نوبت خوراکی خوشمزه که تقریبا نیمی از مقدار فیبر مورد احتیاج جسم را فراهم می‌کند. یا دستورهای خوراکی دیگر با فیبر بالا را امتحان نمایید.

چرا به کلسیم احتیاج داریم:

کلسیم ماده غذایی باارزشیست که به حفظ تندرستی استخوان‌ها، سرایت‌های عصبی و عدم لخته شدن خون یاری می‌کند. جسم ما برای عملکرد درست احتیاجمند میزان بیشتری کلسیم است (کلسیم زیادترین ماده معدنی در جسم است)، اما جسم ما به طور طبیعی این ماده را تولید نمی‌کند، این بدان معناست که ما احتیاج داریم آن را از مواد خوراکی (و مکمل‌ها) گرفتن کنیم. عدم گرفتن کلسیم به اندازه قادراست به زیاد شدن ریسک دچار به پوکی استخوان و عدم موفقیتگی استخوان منجر شود.

چرا به اندازه به اندازه کلسیم گرفتن نمی‌کنیم:

هفتاد و پنج درصد از آمریکایی‌ها مقدار پیشنهاد شده هر روزه کلسیم، که ۱٠٠٠ میلی گرم در روز برای آقایان و خانم ها بالغ است را استفاده می‌کنند، که این رقم بد نیست! بیشتر آمریکایی‌ها کلسیم خود را از طریق مواد لبنی و محصولات جانبی محصول‌های لبنی گرفتن می‌کنند. با این حال، گروه‌های ویژه (از جمله جوانان، خانم ها جوان، و مردم بالای ۵۱ سال) به میزان زیادتری کلسیم احتیاج دارند، درنتیجه حتی اگر آن‌ها مقدار پیشنهاد شده‌ی عمومی یعنی ۱٠٠٠ میلی گرم در روز را رعایت کنند، در اکثر موارد باز هم به اندازه نیست.

چگونه کلسیم ضروری را گرفتن کنیم:

یک فنجان کلم (٣۵۷ میلی‌گرم)، ¼ فنجان پنیر سوئیسی خرد شده (۲۶۱میلی‌گرم)، ۱ فنجان شیر بدون چربی ۲ درصد (۲۹٣ میلی‌گرم)

آیا تمایل دارید کلسیم زیادتری در رژیم خوراکی خود گرفتن نمایید؟ یک املت با دو عدد تخم مرغ بزرگ (۵۶ میلی‌گرم)، یک تکه پنیر (۲٠۹میلی‌گرم)، و ¼ فنجان کلم پیچ (۲۵ میلی‌گرم) را امتحان نمایید.

چرا به آن احتیاج داریم:

ویتامین D ویژه است: این تنها ویتامینیست که ما هم می‌توانیم آن را استفاده کنیم ( با میل کردن خوراکی های متفاوت) و هم می‌توانیم در جسم ما بسازیم، جسم ما ویتامین D را به شکل یک هورمون زمانی که تحت اثر نور خورشید هستیم تولید می‌کند.

افزون برمراقبت از استخوان‌هایمان، ویتامین D اثر قدرتمندی در مرتب کردنپرورش سلول‌ها و کم شدن ریسک دچار به مریضی‌های قلبی و عروقی دارد. همینطور، ویتامین D به جسم در حفظ مقدار درست کلسیم یاری می‌کند.

ویتامین D همینطور ماده غذایی باارزشی برای ورزشکاران است زیرا قادراست التهابات و دردها را کم کند، ریسک عدم موفقیتگی را کم‌تر و پروتئین ماهیچه را بیشتر ‌کند. افزون بر یاری به ورزشکاران برای ورزش کردن، ویتامین D قادراست به کم شدن ریسک مریضی‌های قلبی و فشار خون بالا یاری کند.

چرا این ویتامین از دست می‌رود:

میزان پیشنهاد شده‌ی استفاده این ویتامین برای آقایان و خانم ها ۱۸ میلی گرم در روز است، اما تنها ۲۸٪ از امریکایی‌ها به این هدف می‌رسند. منشا اصلی ویتامین D برای خیلیی از امریکایی‌ها شیر است (در هر ۳۰ گرم شیر ۲۵ میلی گرم ویتامین D پربار شده وجود دارد). اگرچه خیلیی از امریکایی‌ها میزان کلسیم توصیه شده را استفاده نمی‌کنند (چیزی که هموارهٌ از طریق شیر استفاده می‌شود). اما بعضی از مردم هم گرفتار استفاده بی‌رویه ویتامین D می‌شوند.

چطور آن را گرفتن کنیم:

۹۰ گرم ماهی تن (۳.۸ میلی گرم)، یک فنجان شیر پربار شده (۲.۹ میلی گرم)، یک فنجان آب پرتقال غنی‌شده (۳.۴ میلی گرم) از این ویتامین را دارا می‌باشد.

ماهی تازه نظیر سالمون ساکیا ( هر ۹۰ گرم ۱۹.۸ میلی گرم) را به رژیم خوراکیتان اضافه نمایید. یک فیله‌ی ماهی به‌آسانی قادراست احتیاج هر روزه‌شما را رفع کند!

چرا به آهن احتیاج داریم:

ما بدون آهن نمی‌توانیم چندان زیاد زندگی کنیم: برای ساخت پروتئین جسم الزامی است، در تمام چیز از جمله حمل اکسیژن در جسم و ساخت ماهیچه‌ها درگیر است.

فقدان این ماده قادراست سبب خستگی (که تحت عنوان کم خونی شناخته می‌شود)، و زوال حافظه، از دست دادن ماهیچه و مسائلی که دمای جسم را مرتب کردن می‌کند، شود.

مقاله مرتبط: چگونه بفهمیم فقدان آهن داریم؟

چرا ما آهن را از دست می‌دهیم:

استفاده هر روزه‌ی پیشنهاد شده آهن برای خانم ها ۱۸ میلی گرم در روز و برای آقایان ۸ میلی‌گرم است. خانم ها زیادتر از آقایان از فقدان آهن رنج می‌برند ( با عرض پوزش از خانم ها)، از این رو خانم ها در سن ۱۸ تا ۵۵ به مواد غذایی زیادتری احتیاج دارند.

استفاده ناکافی آهن قادراست برای آن‌هایی که رژیم ویژهی دارند نظیر گیاه‌خواران مسئله‌ساز شود. آهن موجود در گوشت، مرغ و ماهی دو تا سه برابر زیادتر از آهن گیاهان جذب می‌شود ( این‌که چقدر آهن بدنتان از گیاهان جذب می‌شود به دیگر خوراکی های استفادهی در کنار آن نیز ارتباط دارد.)

چگونه آن را گرفتن کنیم:

۱۰۰گرم گوشت سفید (۲.۶۲ میلی‌گرم)، نصف فنجان سویا (۲.۲۵میلی‌گرم)، نصف فنجان عدس (۳.۳میلی گرم)، ۱۲۰ گرم استیک گوشت راسته‌ی گاو (۲.۴میلی‌گرم)، یک فنجان بروکلی پخته‌شده (۱.۵ میلی‌گرم)

به دنبال میان‌نوبت افزاینده‌ی آهن هستید؟ ¼ فنجان بادام هندی (۲ میلی‌گرم) و ¼ فنجان زردآلوی خشک‌شده میل کنید تا جذب آهن هر روزه‌ خود را زیاد شدن دهید.