بهترین روش چربی سوزی چیست؟ چگونه کالری بیشتری بسوزانیم؟ | مجله سلامت و دانلود مداحی

چگونه کالری زیادتری بسوزانیم؟

اگر به تندرستی تان ارزش می دهید و به طور منظم ورزش می نمایید، احتمالا با این سؤال مواجه شده اید که چگونه می توانم چربی سوزی کنم در حالی که به تندرستی ام خدشه ای وارد نشود؟

خوشبختانه، چیزهای متفاوتی وجود دارند که شما می ‌توانید با ورزش، رژیم خوراکی و روش زندگی برای سوزاندن کالری‌ زیادتر انجام دهید.

در ابتدا احتیاج است که شما کالری را مناسبتر بشناسید.

یک کالری، میزان انرژی در خوراکی است، اما اگر بخواهیم فنی تر آن را تعریف کنیم ، یک کالری همان چیزی است که برای بالا بردن دمای یک لیتر آب تا یک درجه استفاده میشود. کالری ها با مصرف کالری متر اندازه گیری می شوند که هنظیر کوره زباله سوزِ کوچک هستند. این دستگاه شامل یک محفظه احاطه شده توسط آب است که مواد خوراکی جامد درون آن قرار گرفته و سوزانده می شوند. سپس دمای آب اندازه‌ گیری می ‌شود و این روشی است که ما میزان انرژی مواد خوراکی را به شکل کیلوکالری تعیین می ‌کنیم.

همینطور به این علت است که گفته می‌ شود که “تمام خوراکی ها برابر نیستند” یک مشت کاهو به شتاب می سوزد که منجر به بالارفتن حداقلی دمای آب می شود، این در حالی است که همین میزان بادام منجر به بالارفتن زیادتر دما می شود.

یک پیاله بادام محدوده ۵۳۰ کالری دارد در حالی که یک پیاله کاهو شاید فقط ۵ کالری داشته باشد.

با این حال، جسم ما “کالری” را به این شیوه نمی سوزاند، بلکه آن را هضم می کند. این سبب می شود که شمارش کالری دقیقا نمایان نباشد چون نه تنها شما دقیقا نمی ‌دانید که هر روزه در حال سوختن چند کالری هستند، بلکه حتی شما نمی‌توانید مطمئن باشید که خوراکی یتان دقیقا چه میزان کالری دارد.

درنتیجه، چگونه می توانیم مطمئن باشیم که ما کالری را به طور اثربخش می سوزانیم؟

1. تمرکز بر خوراکی های طبیعی واقعی:

وقتی که به جای استفاده هر خوراکی بر روی خوراکی ی اصلی تمرکز می ‌نمایید، پردازش کالری آن برای جسم تان آسان ‌تر خواهد بود.

جسم ما برای مدیریت جذب کالری به میزان کافی، طراحی شده ‌است و وقتی که ما مواد غیرطبیعی و فرآوری شده را به رژیم خوراکی مان اضافه می ‌کنیم تمام چیز به هم می ریزد.

به متابولیزم خود نظیر سینک فکر نمایید که برای تخلیه کردن آب به طور اثربخش طراحی شده ‌است. اگر فقط خوراکی های واقعی و کامل درون سینک قرار گیرد این فرایند به طور اثربخش پردازش و تخلیه خواهد شد، این در حالی است که اگر مو و یا چیزهای کثیف و چسبناک درون سینک بریزیم، سیفون مسدود خواهد شد و تمام این مواد کثیف از سینک سرریز خواهند شد.

خوراکی های فرآوری شده برای جسم ما اثر یکسان مو و دیگر کثیفی ها برای سینک را دارند. خوراکی ی فرآوری شده اجازه نمی دهد که جسم ما به طور بهینه به انجام وظایفش بپردازد ، بلکه جمع شدنچربی و تندرستی ضعیف جسم را دنبال دارد.

2. تمرین قدرت

واضح است که ورزش برای سوزاندن کالری‌ باارزش است، اما ما به گونه های ویژهی از ورزش که از بقیه اثربخشتر هستند نگاه خواهیم کرد.

تمرین نیرو چند چیز را انجام می‌ دهد. این تمرین ها احتیاجمند تلاش بیشتری برای انجام دادن هستند و به کالری بیشتری برای تامین انرژی احتیاج دارند. این تمرین ها در عضله سازی خالص به ما یاری می کنند هرچه ماهیچه های که داریم خالص تر باشد ، برای متابولیسم جسم مناسبتر است. ماهیچه برای حفظ آن احتیاج به کالری دارد، که به معنی آن است که جسم ما حتی در وضعیت استآسان هم کالری می سوزاند.

تمرین نیرو حساسیت انسولین را خوب شدن می ‌قسمتد بنابراین به جسم ما اجازه می ‌دهد تا قند را مناسبتر کنترل کند، زیرا آن ها به طور اثربخشتر پردازش خواهند شد، و احتمال دارد کمتر آن را به عنوان چربی جسم ذخیره کنیم.

3. تمرین HIIT یا تمرینات با شدت بالا در بازه های وقتی کوتاه

بیشتر مردم HIIT را به عنوان یکی از مناسبترین تمریناتی که می توانند انجام دهند می شناسند. این ورزش یکی از ورزش هایی است که در سوزاندن کالری استثنائی است و می‌ تواند کالری زیادتری را در کسری از وقت سپری ‌شده در جریان منظم قلب، بسوزاند.

آموزش HIIT شامل انجام یک تمرین تمام‌ جانبه (نظیر دوسیکل سواری با شتاب یا دو منظم) برای محدوده ۳۰ ثانیه است، و پس از آن استآسان و مجدد فعالیت متناوب از سر گرفته می شود. شما می ‌توانید از ۳ تا ۸ نوبت این کار را انجام دهید، که منجر به ورزشی می‌ شود که بیشتر طول نمی‌ کشد. HIIT شبیه به آموزش استقامت است چون از کالری بیشتری مصرف می ‌کند. درست است که آن‌ ها تمرینات سختی هستند، اما خبر مناسب این است که این تمرین در مقایسه با یک ساعت پیاده‌ روی بر روی تردمیل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه زیادتر کالری می سوزاند.

برتری دیگر HIIT به عنوان “استفاده اکسیژن بعد از ورزش” شناخته می ‌شود. این تاثیر اصطلاحِ “afterburn” یا تاثیر پس سوزی ندلگرمیه می شود که به جسم ما اجازه می ‌دهد تا بعد از انجام ورزش کالری بسوزاند. جسم ما به میزان بیشتری اکسیژن احتیاج دارد تا ورزش HIIT انجام دهد و بایست آن را مجدد پر کند و این کار با سوزاندن کالری انجام می‌ شود.

ما می ‌توانیم تا ۲۴ ساعت پس از انجام ورزش HIIT کالری بسوزانیم. خبر باارزش این است که ما احتیاجی نیست هر روز کار کنیم تا این مزایا را بدست آوریم، انجام آن فقط ۲ تا ۳ بار در هفته قادراست اثربخش باشد.

4. تمرین تاباتا

این ورزش همان HIIT است که به میزان بالاتر صعود کرده است. Tabata برای ورزش‌ کاران المپیک به عنوان یک شیوه آموزشی فوق ‌العاده ابداع شده‌ است، اما این یکی از ورزش هایی است که به عنوان یک ورزش کالری سوز شگفت‌ انگیز عمل می ‌کند.

Tabata یک تمرین چهار دقیقه ای است و همانطور که امکان پذیر است حیرت انگیز به دید برسد، علم بیشتری در پشت پرده طراحی آن وجود دارد.

تاباتا هنظیر HIIT عمل می کند اما ساختار آن به این صورت است که تمرین شدید به مدت ۲۰ ثانیه انجام می شود و پس از آن یک استآسان ۱۰ ثانیه ای دنبال می شود. در مجموع ۴ دقیقه ۸ ست انجام می شود.

مطلب باارزش در مورد تاباتا این است که می ‌تواند با تمرینات با وزن جسم نظیر حرکت برپی (Burpee) یا کوهنوردی همراه شده و می ‌تواند در هر جایی انجام شود.

برای سوزاندن کالری زیادتر، Tabata می ‌تواند به پایان تمرین استقامتی اضافه شود و می‌ تواند هر روز دیگری نیز انجام شود.

5. میل کردن خوراکی ی تند

برای این مورد احتیاجی به دست کشیدن از میز شام نیست. میل کردن خوراکی های تند نظیر فلفل هندی، فلفل هالاپینو یا سس چیلی به علت دارا بودن کپسایسین قادراست متابولیسم شما را تا ۸٪ زیاد شدن دهد و شتاب سوختن کالری را بالا می برند.

6. آشامیدن آب سرد

امکان پذیر است این شیوه به اندازه یک جلسه تمرین HIIT قادر به سوزاندن کالری بیشتری نباشد، اما از آن جایی که بایست در طول روز آب بنوشیم، این قادراست به کالری سوزی یاری کند.

آب نه تنها ما را مرطوب نگه می ‌دارد و تشنگی ما را فرو می نشاند، بلکه آشامیدن آن سرد می ‌تواند سبب زیاد شدن متابولیزم جسم و سوختن کالری شود. زمانی که آب سرد می خوریم، جسم ما بایست آن را گرم کند بنابراین یک تاثیر ترموژنیک ایجاد می شود.

مقدار کالری سوزی در مردم متفاوت مختلف است، اما مطالعات نشان می دهند که آشامیدن تقریبا ۵۰ گرم آب سرد قادراست کالری سوزی را حداقل ۴.۵٪ تا ۳۰٪ برای ۳۰ تا ۴۰ دقیقه زیاد شدن دهد.