بهترین تمرین و حرکات ورزشی برای شکم شش تکه | مجله سلامت و دانلود مداحی

برای دارا بودن شکمی شش تکه بایست وقت، صبر و حوصله به اندازه داشته باشید. برای دستیابی به این هدف بایست دو کار انجام دهید: چربی اضافی خود را کم نمایید و عضلات قوی بسازید. اینکار نیز با مصرف رژیم خوراکی خوب و تمرینات مداوم ورزشی امحل پذیر خواهد بود. در این صورت شکمی عضلانی خواهید داشت اما اگر نتوانید لایه‌های چربی را از روی این عضلات بردارید، ظاهر شش تکه نخواهد داشت. در این مقاله قصد داریم در مورد روش‌های دستیابی به شکم شش تکه بحث کنیم.

1. دراز نشست بروید:

بر روی یک میزان صاف دراز بکشید، پاهای خود را روی زمین قرار دهید، زانوی خود را بالا ببرید و دست‌هایتان را به موازات سینه نگه دارید. حالا حرکات دراز نشست را به آرامی انجام دهید. بخش پایینی کمر خود را بلند نمایید . مجدد به وضعیت اول برگردید. این کار را چند بار تکرار نمایید. توجه داشته باشید که اجرای اشتباه حرکت دراز و نشست امکان پذیر است به کمر شما ضرر برساند پس تا جایی که میتوانیدتلاش نمایید حرکت را درست انجام دهید و در صورتی که به کمرتان فشار وارد می‌شودتلاش نمایید مسئله را نمایان نمایید.

• وقتی Ú©Ù‡ انجام این حرکت برایتان آسان شد(مثل وقتی Ú©Ù‡ توانستید آن را به آسانی Ùˆ بدون زحمت انجام دهید)،تلاش نمایید چالش‌های زیادتری به آن اضافه نمایید. یک نیمکت شیب دار نمایان نمایید. دراز Ùˆ نشست‌های وزن دار انجام دهید Ùˆ یک وزنه خوب را روی سینه قرار دهید در حالیکه این حرکات را انجام می‌دهید. وقتی Ú©Ù‡ این کار نیز برایتان آسان شد، وزنه‌های سنگین‌تر را امتحان نمایید.

2. حرکت کرانچ را انجام دهید:

روی زمین صاف بخوابید بازوها را مقابل سینه نگه دارید یا اینکه دست‌ها را به نوع ای نگه دارید که به آرامی شقیقه شما را لمس کند. هرگز دست‌ها را پشت سر نگه ندارید. زانوی خود را خم نمایید. شانه‌هایتان را بلند نمایید و به سمت زانو بیاورید.تلاش نمایید در این حرکت از ماهیچه‌های شکمی مصرف نمایید.

• این مطلب خیلی باارزش است Ú©Ù‡ Ú©Ù„ کمر Ùˆ پشتتان را به طور Ú©Ù„ÛŒ از زمین بلند ننمایید. اینکار قادراست به کمر شما فشار بیش از اندازهی وارد کند Ùˆ سبب ایجاد کمردرد شود. همینطور حرکات گسترده به ایجاد Ø´Ú©Ù… شش تکه یاریی نخواهد کرد.
• باارزش‌ترین قسمت حرکت کرانچ خم کردن اولیه Ø´Ú©Ù… به زمان بالا بردن شانه‌ها از روی زمین است. به محض بلند شدن از زمین، از راه دهان نفس بکشید.
• وقتی Ú©Ù‡ بلند شدید، چند ثانیه Ù…Ú©Ø« نمایید Ùˆ هوای داخل دیافراگم را به بیرون بفرستید. به آرامی کمر خود را به سمت پایین بیاورید. اجازه ندهید سرتان زمین را لمس کند.

البته کرانچ یکی از حرکاتی است که به چندین روش متفاوت قابل اجراست و هرکدام از روش‌های آن اثر ویژه خود را دارند،تلاش میکنیم در یک مقاله مجزا به صورت کامل در مورد حرکات کرانچ صحبت کنیم.

هنظیر دراز نشست، حرکت کرانچ نیز امکان پذیر است به کمر شما فشار وارد کند پس اگر دردکمر دارید از اجرای این حرکت پرهیز نمایید.

3. تمرین بلند کردن پا:

بر روی یک میزان صاف دراز بکشید، دست‌هایتان را به طور صاف در اطراف خود نگه دارید و پاهای خود را به صورت مستقیم بالا ببرید. زاویه پا و جسم بایست ۹۰ درجه باشد. پا را به آرامی پایین بیاورید بدون اینکه اجازه دهید پاها میزان زمین را لمس کند.

• برای چالش زیادتر می‌توانید از یک میله موازی در باشگاه مصرف نمایید تا با مصرف دست‌ها خود را بالا بکشید.
• آسان: تنها زانوهای خود را تا قفسه سینه بالا ببرید. زانوی خود را به صورت خم شده Ù†Ú¯Ù‡ دارید Ùˆ پاهای خود را زیر ران قرار دهید.
• متوسط: پاهای خود را در یک موقعیت افقی بالا ببرید وتلاش نمایید پا را به صورت مستقیم Ù†Ú¯Ù‡ دارید. اینکار به شما یاری‌ می‌کند،بخش پایینی Ø´Ú©Ù… را تثبیت نمایید.
• سخت: اگر واقعا مهارت دارید،تلاش نمایید این حرکت را با مصرف توپ‌هایی Ú©Ù‡ از پاهای شما آویزان شده انجام دهید.

4. انجام روش jackknife sit up:

تخت دراز بکشید، دست‌ها را در اطراف خود قرار دهید. شما می‌توانید دست‌هایتان را به زمان حرکت بلند نمایید. هموقت زانوهای خود و نیم تنه را بلند نمایید وتلاش نمایید دست‌ها به زانوهای خود برسانید. در این حال زانو به طور طبیعی خم می‌شود، پاهای شما را به سمت باسن می‌آورد. مجدد به وضعیت اول برگردید و این حرکت را چند بار تکرار نمایید.

• در این حرکت اجازه ندهید در زمان برگشت به سمت پایین نیروی جاذبه یک‌ باره شما را به سمت پایین بکشد ØŒ بلکه به آهستگی Ùˆ ملایمت به سمت پایین حرکت نمایید تا به عضلات Ø´Ú©Ù… فشار خوبی وارد شود. وزن خود را بین پاها قرار دهید.

5. انجام حرکت butt-up:

به وضعیت شنا قرار بگیرید ، ساعد و آرنج خود را روی زمین قرار دهید. در این وضعیت به آرامی باسن خود را به سمت بالا ببرید. در این صورت جسم شما هنظیر یک کوه خواهد بود که باسنتان مثل قله آن است. به آرامی باسن را به موقعیت قبلی بر گردانید.

6. انجام روش حفظ کردن استاتیک (پلانک):

باز هم جسم خود را در وضعیت شنا قرار دهید اما اینبار آرنج را روی زمین قرار دهید و کل جسم را صاف نگه دارید. این موقعیت به شما یاری می‌کند به عضلات خود فشار بیاورید. تا جایی که می‌توانید در همین موقعیت بمانید( نبایست جسم خود را حرکت دهید).

• مردم مبتدی مناسبتر است کار خود را با Û´Ûµ ثانیه آغاز کنند Ùˆ سپس این وقت را به Ûµ دقیقه برسانند.
• برای انجام پلانک مناسبتر است روی یک طرف خود قرار بگیرید . اینبار تنها یک آرنج بایست روی زمین باشد. تمام تحمل وزن جسم برروی یک دست باشد Ùˆ در فواصل وقتی فشار را برروی دست دیگر قرار داد .

7. انجام تکنیکی برای تثبیت عضلات مورب بدن:

انجام این تمرین اگرچه در ابتدا ارزش بیشتری ندارد اما بعد از گذشت وقت حتما به فکر انجام آن خواهید بود. این ماهیچه‌ها در دو طرف شکمتان قرار گرفته است. روش‌های متعددی برای انجام این روش وجود دارد. روی پشت خود دراز بکشید. پاها را به صورت رکاب زن نگه دارید. حالا پاهای خود را حرکت دهید. در همین وضعیت زانوی چپ خود را به سمت شانه راست بیاورید و سپس زانوی راست را به سمت شانه چپ بیاورید.

8. روش‌های جدیدی برای انجام کرانچ بیابید،

آن را در زندگی روزانه خود به کار ببرید: بعضی از این روش‌ها شامل موارد زیر است:

• از یک توپ مصرف نمایید. شما می‌توانید کرانچ خود را با مصرف یک توپ انجام دهید . اینکار به خوب شدن تعادل بدنتان یاری بیشتری خواهد کرد. اینکار را اکثر اوقات انجام دهید .

9. از تمرینات غلتک شکم مصرف نمایید:

در این وضعیت از یک غلتک که دارای میله‌ای مصرف نمایید. به وضعیت شنا قرار بگیرید. با دو دست غلتک را بگیرید پنجه‌های خود را روی زمین قرار دهید و غلتک را به سمت جلو حرکت دهید.

• شما می‌توانید به هر دو طرف غلتک وزنه‌های زیادتری آویزان نمایید تا سنگین‌تر شود.

10. با مصرف یک میله افقی حرکت بارفیکس انجام دهید:

با مصرف این روش عضلاتی در اطراف شکم شما تشکیل می‌شود که با دیدن آن شگفت زده خواهید شد. ۵ عدد بارفیکس را در حالتی انجام دهید که کف دست به سمت بیرون باشد و ۵ بار بارفیکس را با کف دست به سمت داخل انجام دهید. اینکار برای برانگیختن عضلات شکم و پهلو خیلی خوب است.

• شما می‌توانید حرکات اساسی را نیز به تمرین خود اضافه نمایید. اینکار ساختار Ú©Ù„ جسم شما را تثبیت خواهد کرد. مثلا می‌توانید حرکات Ùˆ تمریناتی را Ú©Ù‡ تا به حال ذکر کردیم را با این تمرین ترکیب نمایید.

1. انجام روش Push-up: این روش دارای گونه های متفاوتی است. شما می‌توانید با هر کدام که آسان هستید آن را انجام دهید.
2. انجام تمرین پرچم اژدها(Dragon flag): این تمرین به عنوان تمرین کرانچ معکوس نیز شناخته شده است. بر روی یک نمیکت یا رختخواب به پشت دراز بکشید. دست‌های خود را پشت سر قرار دهید و لبه تخت یا نیمکت را بگیرید.تلاش نمایید فشار بیشتری به پشت گردن خود وارد ننمایید، شکم خود را سفت نمایید. پاهای خود را بالا بیاورید ، از میزان فاصله بگیرید و آن را با زوایه ۴۵ درجه پایین بیاورید.
3. برای اینکه عضلات شکمی مناسبی داشته باشید بایست عملکرد شکم را به مناسبی بدانید. انجام حرکاتی همانند نشستن و برخواستن به تثبیت عضلات شکم یاری می کند. به وضعیت صاف بایستید، دستان خود را به صورت کامل صاف جلوی خود نگه دارید و بنشینید. بعد از چند ثانیه در همین وضعیت از جای خود بعضیزید. این کار را برای چند دفعه تکرار نمایید.