رژیم غذایی سالم بدون سبزیجات - چگونه بدون مصرف سبزیجات سالم باشیم؟ | مجله سلامت و دانلود مداحی

درست است که می‌توان بدون میل کردن سبزیجات، غذا‌ای سالم داشت، اما این اصل که مواد غذایی درون سبزی‌ها بلوک‌های ساختمانی اساسی را برای تندرستی جسم شما فراهم می‌آورند، سبزیجات را به قسمت باارزشی از برنامه‌های خوراکی تبدیل کرده است.

همانطور که گفته شد، می‌توان در عین اینکه سبزیجات استفاده نکرد، یک برنامه‌ی خوراکی سالم داشت؛ بدین ترتیب که بجای استفاده سبزیجات بی‌شمار، میزان خوبی خوراکی های سالم و غذایی دیگر را جانشین کرد.

باارزش‌تر از تمام اینکه اول بایست در رژیم خوراکی‌تان تعادل ایجاد نمایید تا مطمئن باشید که تمام مواد غذایی ضروری به بدنتان می‌رسد.

مرحله‌ی اول

بر روی میوه‌ها تمرکز نمایید. خیلیی از ویتامین‌ها و مواد معدنی که در سبزیجات نمایان می‌شوند، در میوه‌ها نیز یافت خواهند شد. به اعتقاد مدرسه‌ی بهداشت عمومی هاروارد، زمان انتخاب میوه‌ها، بایست گونه های رنگ و رو دار و البته متگونهی را انتخاب نمایید.

از آنجایی که بایست دست کم نه نوبت در روز میوه و سبزیجات میل کنید، بایستی میزان استفاده میوه‌تان را زیاد شدن دهید تا جانشین سبزیجات شود. چرا که غلظت مواد معدنی در میوه‌ها کمتر از سبزیجات است.

سبزیجات منشا قابل توجهی از پتاسیم، فیبر و ویتامین سی هستند. بعنوان مثال، بطور متوسط مردم بزرگسال به ۷۵ تا ۹۰ میلی‌گرم ویتامین سی در روز نیاز دارند.

نصف یک گریپ‌فروت ۷۰ درصد احتیاج شما به ویتامین سی هر روزه را پوشش خواهد داد. پستلاش نمایید بعنوان هر میان نوبت اندکی میوه میل کنید.

مرحله‌ی دوم

به سراغ غلات بروید. نه تنها بعضی از مزایای سبزیجات نسیبتان خواهد شد، بلکه غلات به خودی خود قسمت باارزشی از مواد غذایی جسم شما را پوشش می‌دهند.

غلات لبریز از ویتامین بی، ویتامین ای و فیبر هستند. به اعتقاد انجمن قلب آمریکا، بزرگسالان به طور میانگین به ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر در روز نیاز دارند. برای میزان فیبری که از سبزیجات گرفتن نمی‌نمایید، بهمراه هر نوبت‌ی خوراکی‌تان غلات و حبوباتی لبریز از فیبر استفاده نمایید.

به اعتقاد مدرسه‌ی بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد، بین میل کردن غلات و تندرستی کلی، رابطه قوی‌ای وجود دارد.

مرحله‌ی سوم

بجای چربی‌های زیان آور، از چربی‌های سالم مصرف نمایید. سبزیجات جزو غذا‌های کم چرب هستند، درنتیجه اگر آنان را در برنامه‌ی خوراکی‌تان نداشته باشید، بایست حواستان را جمع نمایید که چربی سالم غذا‌های دیگر را از دست ندهید.

چربی‌های ترانس و اشباع موجود در گوشت گاو، کره، و خیلیی از خوراکی های این چنینی، مخل یک رژیم خوراکی تندرستی هستند. در عوض، بر استفاده چربی‌های اشباع نشده و غیر اشباع سالم تمرکز نمایید.

چربی اشباع نشده، در غذا‌ها و روغن‌های گیاهی یافت می‌شود، اما می‌توانید در ماهی‌های چرب نیز به دنبال آنان بگردید.

یک راهنما برای اینکه بتوانید جربی‌های سالم را شناسایی دهید این است که محصولاتی که چربی‌های سالم زیادتری دارند – نظیر روغن زیتون، روغن گلرنگ، و روغن ذرت – در دمای اتاق، مایع می‌نظیر. آجیل‌ها، دانه‌ها و آووهدیه نیز شامل چربی‌های سالمی هستند.

مرحله‌ی چهارم

محصولات لبنی را نیز بصورت کم چرب استفاده نمایید. شما از سبزیجاتی که برگ سبز رنگ دارند، می‌توانید کلسیم بی‌شماری گرفتن نمایید، اما در غیاب آنان، محصولات لبنی نیز منابع مناسبی برای کلسیم هستند.

بزرگسالان بصورت میانگین به ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند. یک فنجان شیر کم چرب دارای ۳۰۶ میلی‌گرم کلسیم است. مواظب محصولات لبنی پر چرب باشید، آنان می‌توانند کلسترول شما را زیاد شدن داده و سبب شوند کلی اضافه وزن بیاورید.

به اعتقاد کمیته‌ی دکتران برای دکتری مسئولانه، محصولات لبنی بایست در حد معتدل استفاده شوند. در یک رژیم خوراکی سالم، محصولات لبنی پر چرب، با محصولات لبنی کم چرب نظیر شیر، پنیر و ماست کم چرب یا بدون چربی جانشین می‌شوند.

مرحله‌ی پنجم

سبزیجات را به روش‌های دیگر میل کنید، یا حتی ساده‌تر، سبزی‌ها را تغییر دهید. راه‌های بیشتری برای پخت سبزیجات وجود دارد، راه‌هایی که بدون از بین بردن اهمیت خوراکی سبزی‌ها، استفاده آنان را هیجان انگیز می‌کند.

زمانی که می‌خواهید این غذا‌ها را امتحان نمایید، حواستان باشد که چقدر سدیم استفاده می‌نمایید.تلاش نمایید سبزیجات را بخارپز کرده و با سس‌های کم چرب تزئینشان نمایید.

زمانی که روش‌های پخت متفاوت سبزیجات را تحقیق می‌نمایید یادتان باشد می‌توانید سبزیجات را برای هر کسی به شکل دلخواهش به کار ببرید. مثلا می‌توانید کلم یا اسفناج را به پیتزا بیفزایید یا فلفل دلمه‌ای را به ماکارونی اضافه نمایید.

همینطور رفتن به بخشی از فروشگاه که سبزیجات می‌فروشد، امکان پذیر است شما را با سبزی‌هایی آشنا کند که تابحال تستشان نکرده‌اید.

اخطار

وجود سبزیجات برای یک رژیم خوراکی سالم الزامی است، و هیچ چیزی نقادراست کاملا جانشین آن شود. سبزی‌ها به نسبت میوه‌ها خیلی زیادتر شامل ویتامین و مواد معدنی هستند، کالری کمتری دارند، و حتی دارای مواد غذایی ای هستند که هنوز کشف نشده اند!

به چه چیزهایی نیاز نمایان می‌نمایید:

• میوه‌ها
• غلات
• لبنیات کم چرب
• چربی های سالم
• بخار پز
• کتاب آشپزی سالم