ویتامین D و واقعیت‌هایی که باید درباره‌ی آن بدانید. | مجله سلامت و دانلود مداحی

شاید اگر متوجه شوید که ویتامین D فرق چشمگیری با دیگر ویتامین‌ها دارد، تعجب نمایید.

این ویتامین در واقع هورمونی معروف به هورمون استروئید است، و چنانچه پوست دربرابر نور خورشید قرار گیرد به واسطه‌ی کلسترول در جسم تولید می‌شود.

به همین علت، اکثر ویتامین D منسوب به ویتامین نور خورشید است.

اما از آنجایی که این روزها امحل قرار گرفتن دربرابر نور خورشید به حد کفایت وجود ندارد،الزام ایجاب می‌کند که مردم این ویتامین را از برنامه‌ی خوراکی( یا مکمل‌ها) تامین نمایند.

استفاده ویتامین D از ارزش ویژه‌ای برخوردار است، زیرا برای تندرستی کامل الزامیست.

متاسفانه، تعداد انگشت‌شماری از خوراکی ها شامل مقادیر عمده‌ای ویتامین D هستند، به همین علت فقدان این ویتامین خیلی رایج است.

در واقع، بر اساس آمار منشر شده در سالهای ۲۰۰۶-۲۰۰۵، به طور قطع بیش از ۴۱.۶٪ از جمعیت امریکا از فقدان این ویتامین یا این هورمونِ حیاتی رنج می‌برند.

در این مقاله هر آنچه بایست درباره‌ی ویتامین D بدانید گنجانده شده است.

ویتامین D چیست؟

ویتامین D در زمره‌ی ویتامین‌های محلول در چربی( A,D,EوK) به شمار می‌رود، این بدان معناست که در چربی یا روغن حل می‌شود و قادراست برای مدت زیاد در جسم ذخیره گردد.

در واقع ۲ گونه اصلی از آن در مواد خوراکی یافت می‌شود.

ویتامینD3 ( کالی کلسیفرول): که در بعضی مواد خوراکی حیوانی از جمله ماهی‌های چرب و سفیده‌ی تخم‌مرغ یافت می‌شود.

ویتامینD2 ( ارگو کلسیفرول): که در نوع‌های نادری از بعضی قارچ‌ها یافت می‌شود.

از این دو گونه، ما به D3 احتیاجی زیادتری داریم زیرا اثر آن در زیاد شدن میزان ویتامین D خون دو برابر D2 است.

اثر ویتامین D در جسم چیست؟

ویتامین D ابتدا کاملا بی‌خاصیت است.

فعال شدن آن مستلزم پیمودن دو مرحله تغییر است.

ابتدا در کبد به کلسیفدیول یا ویتامین۲۵(هیدروکسی)  D بدل می‌شود. بدین شکل در جسم ذخیره می‌گردد.

سپس در اکثر زمان ها در کلیه‌ها به کالسیترویل یا به ویتامین ۱.۲۵ ( هیدروکسی) D2 تبدیل می گردد. این همان شکل فعال یا به تعبیری هورمون استروئید از ویتامین D است.

کالسیترویل در سرتاسر جسم حرکت می‌کند و به هسته‌‌‌ی سلولی می‌رسد. در آنجا با گیرنده‌هایی معروف به گیرنده‌های ویتامین D که تقریبا در تک تک سلول‌های جسم یافت می‌شوند، فعل و انفعالاتی دارد.

زمانی که شکل فعال ویتامین D از سوی این گیرنده‌ها محصور شود، بعضی ژن‌ها را به جریان انداخته و بعضی دیگر را از کار می‌اندازد و منجر به تغییراتی سلول می‌گردد. عملکرد آن یکسان با عملکرد اغلبِ هورمون‌های استروئیدی دیگر است.

اثرِ ویتامین D بر سلول‌های متفاوتی که وابسته با تندرستی استخوان‌هاست، خیلی مشهور است، زیرا به سلول‌های روده فرمان جذب کلسیم و فسفر را می‌دهد.

اما دانشمندان به تازگی گرفتنند که که این ویتامین در تمام فرایندهای دیگری که در جسم اتفاق می‌افتد نیز دخالت دارد، از جمله عملکرد سیستم ایمنی جسم و مقاومت با سرطان.

درنتیجه مردمی که با فقدان ویتامین D مواجهند، در واقع با فقدان کالسیترویل روبرو هستند( هورمون استروئید)، بدین ترتیب از فقدان یکی از هورمون‌های اساسی جسم رنج می‌برند.

نور خورشید مناسبترین شیوه برای جذب ویتامین D است.

زمانی که پوست دربرابر نور خورشید قرار گیرد، به واسطه‌ی کلسترول امحل تولید ویتامین D در پوست به وجود می‌آید. اشعه‌های ماوراء بنفش خورشید با طول موج ۲۸۰ تا ۳۲۰ انرژی مورد احتیاج برای چنین واکنش‌هایی را فراهم می‌آورد.

چنانچه در مناطقی زندگی می‌نمایید که پرتو خورشید در تمام طول سال بی‌شمار است، احتمالا با خارج شدن از منزل در طی روز و چندبارحمام آفتاب در هفته می‌توانید ویتامین D مورد احتیاج بدنتان را تامین نمائید.

به یاد داشته باشید که بایست قسمت اعظمی از جسم شما دربرابر نور خورشید قرار گیرد. چنانچه فقط صورت و دست‌های شما دربرابر نور باشد، قطعا ویتامین D چندانی تولید نخواهد شد.

همینطور، در صورت مصرف عینک یا ضد آفتاب، تولید ویتامین D به حداقل و گاهی به صفر می‌رسد.

همین امر تردیدهایی در باب پیشنهاد‌ها مبنی بر مصرف ضد آفتاب برای مقاومت با سرطان پوست بر جای می‌گذارد. مصرف ضد آفتاب منجر به فقدان ویتامین D در جسم خواهد شد و عدم مصرف آن منجر به بروز مریضی‌های دیگر می‌شود.

چنانچه مایلید ویتامین D جسم خود را از نور خورشید تامین نمائید، اعتماد حاصل نمایید که به هیچ وجه گرفتار آفتاب سوختگی نمی‌شوید.

گرچه نور خورشید سالم است اما آفتاب سوختگی فرایند پیری پوست را بیشتر شدن کرده و ریسک دچار به سرطان پوست را زیاد شدن می‌دهد.

چنانچه بایست برای مدت زیاد دربرابر نور خورشید قرار بگیرید، ۱۰ تا ۳۰ دقیقه‌ی ابتدایی را بدون کرم ضد آفتاب سپری نمایید اما پس از این وقت ( البته ارتباط به حساسیت پوست شما دارد) و پیش از آنکه گرفتار آفتاب سوختگی شوید، کرم ضد آفتاب بزنید.

امحل ذخیره‌ی ویتامین D برای مدت زیاد، بین یک هفته تا چند هفته، در جسم وجود دارد، درنتیجه برای تامین این ویتامین کافیست هر از گاهی دربرابر نور خورشید قرار بگیرید.

همانطور که می‌دانید در همه ی کشورها فعالیت خورشید یکسان نیست. درنتیجه مردمی که در مناطقی زندگی می‌کنند که از نور خورشید بی‌بهره‌اند( از جمله خود من)الزام ا بایست ویتامین D جسم خود را از مواد خوراکی و مکمل‌ها، علی‌الخصوص در فصل زمستان، تامین کنند.

تعداد اندکی از مواد خوراکی شامل مقادیر بیشتری از این ویتامین هستند.

ویتامین D موجود در مواد خوراکی

گرچه ماهی‌های چرب هنظیر سالمون، ماهی خالخالی، شمشیر ماهی، قزل‌آلا، تن و ساردین منابع قابل توجهی از این ویتامین قلمداد می‌شوند، اما برای تامین ویتامین D در حد کفایت بایست آنان را یک روز در میان در نوبت‌های خود بگنجانید.

تنها منشا غذایی خیلی سودمند برای تامین ویتامین D، روغن‌ جگر ماهی‌ از قبیل روغن جگر ماهی کاد می‌باشد که هر یک از قاشق آن شامل دو برابر مقدار هر روزه‌ی مورد احتیاج جسم است.

به یاد داشته باشید که محصولات لبنی و حبوبات اکثر لبریز از ویتامین D هستند.

گونه های نادری از قارچ‌ها نیز شامل ویتامین D می‌باشند و همینطور سفیده‌ی تخم مرغ شامل میزان اندکی از این ویتامین را داراست.

فقدان ویتامین D مسئلهی خطیر است.

فقدان ویتامین D یکی از رایج‌ترین نمونه‌های فقدان مواد غذاییست.

فقدان این ویتامین برای بعضی از مردم ریسک جدی‌تریست. گرچه فقدان ویتامین D به طور میانگین ۴۱.۶٪ است اما این آمار در سیاهپوستان به ۸۲.۱٪ و در اسپانیول‌ها به ۶۲.۲٪ می‌رسد.

فقدان این ویتامین، مردم سالخورده را بیش از دیگران تهدید می‌کند.

مردم مبتلا به مریضی‌های ویژه نیز احتملا با فقدان ویتامین D روبرو هستند. یکی از مطالعات در این زمینه نشان داد که ۹۶٪ از بیمارانی که گرفتار حمله‌ی قلبی شدند از فقدان ویتامین D رنج می‌بردند.

متاسفانه، فقدان ویتامین D، اپیدمی خاموش است. نشانه ها آن همواره مرموزند و بروز آن گاهی سالها و دهه‌ها به طول می‌انجامد.

یکی از نمایان‌ترین نشانه ها فقدان ویتامین D مریضی استخوان‌ معروف به نرم‌استخوانی است که در بچه ها و مردمی که در کشورهای در حال پیشرفت زندگی می‌کنند، خیلی رایج است.

به همین دلیل برای پیشرفت‌ی تندرستی عمومی، طرحی مبنی بر تثبیت مواد خوراکی با ویتامین D آغاز شده تا در جوامع غربی ریسک دچار به نرمی استخوان را ریشه‌کن نماید.

فقدان این ویتامین با تحلیل استخوانی، کم شدن تراکم استخوان و ریسک دچار به زوال و عدم موفقیتگی استخوان در سالمندان همراه است.

همینطور مطالعات حاکی از آن است که ریسک دچار به مریضی‌های قلبی، دیابت( گونه ۱ و ۲)، سرطان، زوال عقل و مریضی‌های خود ایمنی هنظیر تصلب بافت‌های چندگانه در مردمی که با فقدان ویتامین D مواجهند، بیش از دیگران است.

در عین حال فقدان ویتامین D ریسک مرگ و میر را به شدت زیاد شدن می‌دهد.

اما اینکه فقدان ویتامین D حقیقتا سبب بروز چنین مریضی‌هایی می‌شود یا نه، و اینکه آیا مردمی که از فقدان ویتامین D رنج می‌برند بیش از دیگران در ریسک دچار به چنین بیمارهایی هستند یا نه در هاله‌ای از ابهام است.

مزایای استفاده ویتامین D به میزان بی‌شمار

در سالها و دهه‌های اخیر توجهات‌ قابل ملاحظه‌ای به ویتامین D معطوف گشته است.

تحقیقات در این زمینه مستلزم صرف هزینه‌های کلانی می‌باشد و البته هزاران تحقیق در این زمینه صورت پذیرفته است.

در اینجا بعضی از مزایای بالقوه‌ی استفاده ویتامین D به میزان بی‌شمار را برایتان برمی‌شماریم:

تحلیل استخوانی، زوال و عدم موفقیتگی استخوان: استفاده این ویتامین به میزان بی‌شمار سبب جلوگیری از تحلیل، زوال و عدم موفقیتگی استخوان در سالمندان می‌گردد.

قدرت بدنی: استفاده مکمل‌های ویتامین D هم قدرت فیزیکی بالاتنه و هم پایین‌تنه را زیاد شدن می‌دهد.

سرطان: استفاده ویتامین D قادراست فاکتور پیشگیرانه‌ای در بروز سرطان قلمداد گردد. یکی از مطالعات در این زمینه نشان می‌دهد که استفاده ۱۱۰۰ واحد بین‌المللی از آن همراه با کلسیم ریسک دچار به سرطان را تا ۶۰٪ کم شدن می‌دهد.

افسردگی: مطالعات حاکی از آن است که استفاده مکمل‌های ویتامبن D تا حدی سبب کم شدن نشانه ها بالینی افسردگی می‌شود.

دیابت گونه۱: در یکی از مطالعات نشان داده شد که استفاده ۲۰۰ واحد ویتامین D در روز ریسک دچار به دیابت گونه ۱ را تا ۷۸٪ کم شدن می‌دهد.

مرگ و میر: بعضی از مطالعات دال بر آن است که استفاده مکمل‌های ویتامین D ریسک مرگ و میر را در طول مدت مطالعه کم شدن داد و استفاده مکمل‌ها زندگی زیادتری به شرکت‌کنندگان در مطالعه ‌قسمتید.

آنچه در اینجا بیان می‌شود تنها نوک کوه یخی است.( گوشه‌ای از مزایای ویتامین D می‌باشد).

فقدان ویتامین D با بروز گونه های مریضی‌ها وابسته است و استفاده مکمل‌های آن از خاصیت ها بی‌شماری برخوردار است.

با این وجود به یاد داشته باشید که خیلیی از موارد ذکر شده، به طور قطع اثبات نشده است. بر اساس مقاله‌‌ی منشر شده در سال ۲۰۱۴ اثبات مزایای آن مستلزم شواهد زیادتریست.

مقدار استفاده درست چقدر است؟

تنها شیوه برای آگاهی یافتن از اینکه گرفتار فقدان ویتامین D هستید یا نه و اینکه احتیاجی به استفاده مکمل دارید یا نه، آزمایش خون است.

دکتر شما آزمایشاتی مبنی بر اندازه‌گیری مقدار کلسیفدیول یا ویتامین D25 ( هیدروکسی) برایتان می‌نویسد. هر نتیجه‌ی پایین‌تر از ۱۲ نانوگرم یا میلی‌لیتر، فقدان ویتامین D تلقی می‌شود و هر رقمی بیش از ۲۰ نانوگرم یا میلی لیتر حاکی از مقدار آن در حد کفایت است.

مقدار استفاده پیشنهاد‌شده در روز برای امریکایی‌ها به قرار زیر است:

• ۴۰۰ واحد( ۱۰ میکرو گرم) برای نوزادان بین ۰ تا ۱۲ ماهه.
• ۶۰۰ واحد( ۱۵ میکروگرم) برای بچه ها و بزرگسالان بین ۱ تا ۷۰ سال.
• ۸۰۰ واحد( ۲۰ میکروگرم) برای سالمندان، خانم ها باردار و خانم ها در طول مدت شیردهی. .

گرچه بر اساس اعلان رسمی مرکز تندرستی، هر رقمی پایین‌تر از ۱۲ میلی‌لیتر ویتامین D در خون، دال بر فقدان ویتامین D می‌باشد اما خیلیی از کارشناسان بر این باورند که برای حفظ تندرستی کامل و جلوگیری از مریضی‌ها این رقم بایست بیش از ۳۰ میلی لیتر باشد.

بعلاوه، خیلیی از دکتران اعتقاد دارند که مقدار پیشنهاد‌شده در روز نیز اندک است و مردم برای حصول حد نصاب احتیاجمند میزان زیادتری ویتامین D در روز هستند.

بر اساس اعلان انجمن دکتری امریکا، حدبیشتر مقدار مورد احتیاج برای تندرستی ۴۰۰۰ واحد، معادل ۱۰۰ میکروگرم، می‌باشد.

برای مردمی که با ریسک فقدان ویتامین D مواجهند، این مقدار کفایت می‌کند. گاهی اوقات بعضی از دکتران حتی میزانی بیش از این نیز تجویز می‌کنند.

البته مطمن شوید که ویتامین D3 استفاده می‌نمایید و نه ویتامین D2.

کپسول‌های ویتامین D3 در اکثر داروخانه‌ها یافت می‌شود اما یکی از مزیتن‌ روش‌های تهیه‌ی آن خرید از سایت Amazon است.

ویتامین A، K2 و منیزیم نیز به همان اندازه باارزشند.

حتما به یاد داشته باشید که مواد غذایی به تنهایی کارایی ندارند.

عملکرد خیلیی از آنان منوط به عملکرد دیگریست و زیاد شدن استفاده یکی از این مواد غذایی مستلزم استفاده زیادتر گونه دیگری از آنانست.

بعضی از تحقیقات ادعا می‌کنند که عملکرد ویتامین‌های محلول در چربی به یکدیگر وابسته است و به همین علت استفاده زیادتر ویتامین A مستلزم زیاد شدن جذب ویتامین K2 و استفاده مکمل‌های ویتامین‌ D3 به طور هموقت است.

این امر به ویژه در رابطه با ویتامین K2 ، ویتامینی محلول در چربی که بیشتر مردم با فقدان آن روبرو هستند، از ارزش به ویژهی برخوردار است.

جذب منیزیم برای عملکرد ویتامینD نیز الزامیست. منیزیم یکی از مواد معدنی باارزشیست که در برنامه‌های خوراکی مدرن جایگاهی ندارد.

استفاده بیش از اندازه آن چه عواقبی دنبال دارد؟

در واقع استفاده بیش از اندازه ویتامین D، افسانه‌ای بیش نیست.

مسمومیت دراثر ویتامین D خیلی نادر است و تنها در مواردی که شخص دیوانه‌وار و به مدت زیاد این ویتامین را گرفتن نماید، رخ می‌دهد.

من به شخصه در منطقه‌ای زندگی می‌کنم که تابش نور خورشید در آن خیلی کم است، درنتیجه هر روزه بین ۴۰۰۰ تا ۵۰۰۰ واحد ویتامین D3  را با استفاده مکمل‌ها گرفتن می‌کنم.

سالهاست همین رویه را در پیش گرفته‌ام و آن را یکی از عناصر حیاتی در استراتژ‌های تندرستی خودم تلقی می‌کنم.

---

نظر های خودتون را برای دانلود مداحی قرار دهید ما نظر های شما رو خوانده و به شما پاسخ خواهیم داد